Cómo fortalecer los huesos y minimizar el riesgo de osteoporosis en cada edad

A pesar de haber crecido con el mensaje de que “la leche hace bien al cuerpo”, nunca he sido fanático de beberla. Por eso, cuando recientemente me topé con los hallazgos de una investigación que sugerían que las fracturas de cadera iban en aumento, me entró un poco de pánico.

A principios de este mes, investigadores en Hong Kong informaron, basándose en datos de personas de 50 años o más que se habían fracturado la cadera entre 2005 y 2018, que las fracturas de cadera casi se duplicarán en todo el mundo para 2050. Esto probablemente se deba a que la población está aumentando y envejeciendo.

Una causa clave de las fracturas de cadera es la mala salud ósea: un estudio estimó que la mitad de las fracturas son el resultado de la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la pérdida de masa ósea. La osteoporosis afecta a unos 10 millones de estadounidenses, muchos de los cuales no son diagnosticados ni tratados adecuadamente.

Los hallazgos del estudio no son buenas noticias, dado que las fracturas de cadera son extremadamente debilitantes. “Entre el veinticinco y el 30 por ciento de las personas mueren en el plazo de un año después de una fractura de cadera”, dijo Nicole Wright, epidemióloga de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Alabama en Birmingham.

Con base en estas terribles predicciones, me preguntaba qué deberíamos hacer colectivamente para fortalecer nuestros huesos y minimizar nuestros riesgos de osteoporosis en cada edad. Entrevisté a tres investigadores para averiguarlo.

Tomar suficiente calcio

El calcio es un nutriente crucial para la salud ósea a lo largo de nuestras vidas. Los niños, adolescentes y adultos jóvenes necesitan calcio para ayudar a desarrollar huesos fuertes, explicó la Dra. Wright. La fortaleza de nuestros huesos durante la juventud también afecta directamente su fortaleza a medida que envejecemos. Alcanzamos nuestra densidad ósea máxima alrededor de los 25 o 30 años. Luego, después de los 60 años (así como durante la menopausia), la densidad ósea comienza a disminuir.

“Uno desea que su densidad ósea máxima en la edad adulta temprana sea lo más alta posible para que no baje demasiado más adelante, dijo la Dra. Mara Horwitz, endocrinóloga de la Universidad de Pittsburgh. Pero también necesita calcio después de los 30 años. El cuerpo usa el calcio de varias maneras, y si no obtenemos suficiente mineral de nuestra dieta, nuestro cuerpo comienza a eliminarlo de nuestros huesos, dejándolos más débiles, dijo Wright.

Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos (leche, yogur, queso), pero también puede obtener calcio de opciones no lácteas como almendras, cereales fortificados, leche de almendras o soja fortificada, dijo la Dra. Horwitz, e incluso jugo de naranja o manzana fortificado. “En última instancia, querrá consumir de tres a cuatro porciones de alimentos ricos en calcio por día”, aseguró.

Cuando realicé un seguimiento de mi consumo de calcio esta semana, descubrí que obtengo solo alrededor de la mitad de mi consumo recomendado. (Este sitio web explica cuánto debería recibir según su edad y sexo).

Si no obtiene suficiente calcio de su dieta, puede tomar suplementos, dijo Horwitz. El carbonato de calcio es la opción más rentable, pero puede causar náuseas y estreñimiento, y debe tomarse con alimentos para que se absorba adecuadamente, amplió. El citrato de calcio se tolera mejor, pero es más caro.

Sin embargo, no tome demasiados suplementos: algunas investigaciones sugieren que obtener demasiado calcio aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en personas mayores de 45 años, y también puede aumentar el riesgo de cálculos renales. Jeri Nieves, epidemióloga clínica e investigadora de nutrición de la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia, recomendó no consumir más de 2000 miligramos de calcio al día, ya sea a través de la dieta o de suplementos.

No olvidar la vitamina D

La vitamina D es otro nutriente clave para los huesos, en parte porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio. De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina, las personas entre 1 y 70 años deben consumir al menos 600 unidades internacionales (UI) por día, mientras que las personas mayores de 70 años deben consumir 800 UI. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen salmón, sardinas, productos lácteos y jugos fortificados.

Puede ser difícil satisfacer nuestras necesidades de vitamina D a través de fuentes dietéticas, por lo que la Dra. Horwitz a menudo recomienda suplementos de vitamina D, generalmente entre 800 y 2,000 UI por día, pero sugiere consultar primero con su médico. También puede obtener la vitamina D adecuada pasando unos 30 minutos al día bajo el sol cuatro o cinco veces por semana, dijo, pero hacerlo puede ser más difícil si usa protector solar.

Si no está seguro de si está obteniendo suficiente vitamina D, pídale a su médico que le haga un análisis de sangre de vitamina D, recomendó. Tenga en cuenta que los niveles a menudo bajan en el invierno y la primavera porque pasamos menos tiempo al aire libre, por lo que es posible que desee complementar en los meses de invierno, pase lo que pase.

Caminar

Para mantener los huesos fuertes, los expertos recomendaron participar en actividades regulares de carga de peso, como caminar o correr. “Caminar es un ejercicio de soporte de peso que desarrolla y mantiene huesos fuertes y también aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir caídas y fracturas”, dijo la Dra. Nieves.

Mucha gente malinterpreta la frase “ejercicio con carga de peso” como si significara que deben levantar pesas pesadas, pero ese no es el caso, dijo Horwitz. Para mantener saludables los huesos de la pierna, el pie y la cadera, todo lo que necesita es soportar su propio peso corporal mientras se mueve, explicó. Dicho esto, para mantener saludables los huesos de la parte superior del cuerpo, los ejercicios de fortalecimiento pueden ser útiles, pero las pesas livianas serán suficientes, agregó.

En cuanto a la cantidad de actividad a la que apuntar, la Dra. Nieves citó las Pautas de actividad física para los estadounidenses, que recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana y realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.

Reducir los factores de riesgo

Además de obtener suficiente calcio, vitamina D y actividad física, considere evitar opciones de estilo de vida que se sabe que debilitan los huesos. Estos incluyen beber más de dos porciones de alcohol o cafeína al día, dijo el Horwitz. Fumar cigarrillos también reduce la densidad ósea, agregó la Dra. Nieves.

Otras opciones de sentido común también pueden reducir su riesgo de fracturas, dijo Horwitz. Por ejemplo, rara vez es una buena idea caminar en calcetines; es mejor andar descalzo o usar zapatos con suela de goma o pantuflas para evitar caerse. La Dra. Horwitz también recomendó usar luces nocturnas en la oscuridad para no tropezarse. Agregó que los dispositivos de asistencia, como bastones y andadores, son muy útiles para prevenir caídas y fracturas cuando los recomienda un médico.

Además, tenga en cuenta que aunque la osteoporosis es más común entre las mujeres mayores (la disminución de estrógeno después de la menopausia reduce la densidad ósea), la enfermedad también afecta a los hombres, que a menudo no son diagnosticados, al igual que las mujeres de color, dijo Wright.

Consultar a un médico

Las exploraciones de densidad ósea, que son pruebas de rayos X que miden el calcio y otros minerales en los huesos, se recomiendan para mujeres que tienen al menos 65 años y hombres que tienen al menos 70 años. Pero las personas que tienen un mayor riesgo de osteoporosis pueden ser elegibles antes, dijo la Dra. Nieves.

Si te fracturaste un hueso en el pasado que no fue el resultado de un traumatismo grave, como un accidente automovilístico o una caída de una escalera, o si uno de tus padres tuvo una fractura de cadera u osteoporosis, es posible que corras un mayor riesgo. Un síntoma de baja densidad ósea es una pérdida de al menos dos pulgadas en el transcurso de un año, dijo la Dra. Wright; eso es una señal de que su columna vertebral, esencialmente, se está colapsando.

Las personas con alto riesgo de osteoporosis también incluyen aquellas con diabetes (tipo 1 y tipo 2), así como personas con afecciones que afectan la absorción de nutrientes, como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal. Las personas que toman esteroides a largo plazo, como para la artritis u otras afecciones relacionadas con el sistema inmunitario, también tienen un mayor riesgo, al igual que las personas con un índice de masa corporal o IMC bajo. Si encaja en una de estas categorías, es necesario hablar con su médico de atención primaria o ginecólogo para hacerse una densitometría ósea temprana.

Según el resultado de su exploración, puede ser elegible para uno de varios medicamentos que pueden usarse para mejorar la densidad ósea y tratar la osteoporosis, dijo la doctora Horwitz.

Todavía no soy elegible para una densitometría ósea, pero voy a empezar a ser más proactivo con respecto a la salud de mis huesos. No me gusta la leche, pero me gusta el yogur, así que ahora lo tomo al desayuno. Estoy tomando un suplemento de vitamina D y hago caminatas diarias. Pero no solo pensaré en mí: alentaré a mi esposo e hijos a que también sean más amables con sus huesos. “Todo el mundo tiene un esqueleto”, dijo la Dra. Wright. “Por lo tanto, todos deberían pensar en la salud de sus huesos”.

Por Melinda Wenner Moyer.