¿Tienes hambre cuando te va a venir la regla?, ¿estás más cansada?, ¿notas que te apetecen cosas grasientas y azucaradas?, hacia la mitad del ciclo, ¿te sientes más enérgica y con ganas de hacerlo todo? Tranquila: es normal. El ciclo menstrual implica cambios hormonales que pueden alterar la glucemia y las necesidades de insulina. Por tanto, este será una variable significativa de la glucemia en las mujeres. Pero… ¿Cómo afecta el ciclo menstrual a mi glucosa?
Empecemos por el principio
¿Qué ocurre realmente durante el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual dura desde la menarca (primer sangrado) hasta la menopausia. Cada ciclo suele ser aproximadamente de unos 28 días y está dividido en varias fases: fase folicular (14 días) y la fase lútea (13 días). Estas cifras son muy individuales y variables según la persona. El sangrado menstrual es síntoma externo de la ciclicidad de la mujer y se produce al final de la fase lútea y al comienzo de la fase folicular. Cada sangrado dura entre 3-6 días y se pierden unos 30-50 ml de sangre. El ciclo menstrual humano también se caracteriza por un patrón cíclico de cambios hormonales. Las hormonas producidas por los ovarios son las principales responsables de los efectos de la menstruación y las más importantes (y las que más van a afectar al normal funcionamiento de nuestro organismo) son el estrógeno y la progesterona. (1)
El ciclo menstrual comienza con una hemorragia (menstruación), que marca el primer día de la fase folicular. Cuando se inicia la fase folicular, los niveles de estrógenos y progesterona son muy bajos. En consecuencia, se da la descomposición y el desprendimiento de las capas superiores del endometrio y tiene lugar la menstruación. A medida que avanzamos en esta fase, los niveles de estrógeno se ven aumentados.
En la fase ovulatoria, comienza un aumento de la concentración de las hormonas luteinizante, que provoca la liberación del óvulo. Los niveles de estrógenos llegan a su punto máximo y los niveles de progesterona empiezan a elevarse.
Por último, en la fase lútea, descienden las concentraciones de las hormonas. El folículo que ha liberado el óvulo se cierra y forma el cuerpo lúteo, que produce progesterona. Durante la mayor parte de esta fase, la concentración de estrógenos es alta pero más altas son las concentraciones de progesterona. Cuando el óvulo no se fertiliza, el cuerpo lúteo se degenera y deja de producir progesterona, el nivel de estrógenos disminuye y sobreviene la menstruación (inicio de un nuevo ciclo).
Cómo afecta la menstruación (los cambios en los niveles de hormonas) a la glucemia y al rendimiento
Las hormonas femeninas, los estrógenos y la progesterona, fluctúan de forma predecible a lo largo del ciclo menstrual. Además de la función reproductora, estas hormonas influyen en muchos otros sistemas fisiológicos y su acción durante el desarrollo del día a día y también del ejercicio físico puede tener implicaciones en el rendimiento del mismo.
¿Qué hace cada una?
Los estrógenos promueven que las células sean más sensibles a la acción de la insulina y también influyen en un mayor almacenamiento de glucógeno. Por tanto, cuando la cantidad de estrógenos aumenta en la fase folicular, el nivel de glucosa en sangre tiende a disminuir.
En cambio, la progesterona promueve la resistencia a la insulina, es decir, hace que a las células les resulte más difícil utilizar la glucosa, por lo que al aumentar la concentración de progesterona en la fase lútea, los niveles de glucosa en sangre tienden a aumentar.
En días 10-13 del ciclo, cuando los niveles de estrógenos están más altos, es posible que nos sintamos más enérgicas y más fuertes. En cambio cuando nos encontramos en los días 20-25 del ciclo, con la progesterona elevada, nos sentiremos más cansadas y menos enérgicas.
De modo que la concentración de glucosa en sangre se puede ver aumentada una semana antes de la menstruación, mientras que al inicio del periodo encontraremos niveles más bajos (2). Por tanto, los estrógenos promueven la captación de glucosa estimulada por la contracción durante el ejercicio de corta duración, lo que debería ser beneficioso para el rendimiento en ejercicios aeróbicos de mayor intensidad (3). El aumento de los estrógenos en relación con la progesterona puede determinar la influencia de las hormonas ováricas durante la fase lútea. En consecuencia, pueden influir de forma variable en el almacenamiento de glucógeno y en la de glucosa en plasma durante el ejercicio (4).
¿Cómo mejorar mi control glucémico durante la menstruación?
Los cambios hormonales pueden provocar más hambre y antojo por determinados alimentos, especialmente ricos en hidratos de carbono y grasas, lo que puede llevar a un incremento mayor de los niveles de glucosa. Especialmente, los días previos a la menstruación. Esos días, los niveles de la hormona progesterona y de estrógenos en sangre disminuyen. Los bajos niveles de progesterona y estrógenos inducen a su vez una bajada de los niveles de serotonina en el cerebro. Esta sustancia es un neurotransmisor que, entre otras funciones, se encarga de regular el estado de ánimo. Se conoce a la serotonina como la hormona de la felicidad y su déficit genera malestar emocional. Por tanto, tener niveles bajos de serotonina además de dar lugar a un estado de ánimo bajo también causan la necesidad de comer, especialmente alimentos ricos en hidratos de carbono como chocolate, galletas, pasteles, etc.
Pero, ¿cómo puedo controlar mis antojos y mejorar mi glucemia?
- Consume alimentos ricos en fibra, como las frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales, … ya que aumentan la saciedad.
- Mantente activa durante el día: realizando actividad física, haciendo recados caminando, etc. El ejercicio físico activa el cuerpo y equilibra nuestra glucemia.
- Mantente hidratada en todo momento.
- Incluye una fuente de proteína en cada comida. Carne, pescado, huevos, lácteos, quesos, tofú, seitán, … estos alimentos ayudarán a que te sientas más saciada durante más tiempo.
- Descansa y duerme entre 7-9 horas diarias.
La variabilidad de hormonas provoca más hambre y antojos por algunos alimentos, especialmente los ricos en hidratos de carbono. Por tanto, será importante consumir alimentos ricos en fibra, incluir alimentos proteicos, mantenerse hidratado y activo para un mejor control glucémico.
Los niveles de hormonas femeninas (progesterona y estrógenos), cambian durante el ciclo menstrual influyendo en la glucemia, en el rendimiento y también en el estado de ánimo. Cuando los niveles de estrógenos están más altos, especialmente en días 10-13 del ciclo, es posible que nos sintamos más enérgicas y más fuertes a la hora de ejercitarnos ya que nos beneficiamos del aumento de la sensibilidad a la insulina. En cambio cuando nos encontramos en los días 20-25 del ciclo, con la progesterona elevada, nos sentiremos más cansadas y menos enérgicas, no solo a la hora de practicar deporte, sino también en el día a día.
Por Itxaso Erasun
Referencias:
- Messinis IE, Messini CI, Dafopoulos K. Novel aspects of the endocrinology of the menstrual cycle. Reprod Biomed Online. 2014;28(6):714–22.
- Escalante Pulido JM, Alpizar Salazar M. Changes in insulin sensitivity, secretion and glucose effectiveness during menstrual cycle. Arch Med Res.1999;30(1):19–22.
- Campbell SE, Febbraio MA. Effect of the ovarian hormones on GLUT4 expression and contraction-stimulated glucose uptake. Am J Physiol 2002; 282: E1139-46
- Oosthuyse T, Bosch AN. The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrheic women. Sports Med. 2010;40(3):207-27.